1/ Alongamento De joelhos, coloque o tornozelo esquerdo atrás do joelho direito. Baixe o corpo e mexa o quadril de um lado para o outro. Troque de perna e repita. Tempo: 1 minuto para cada lado.
2/ Lunge baixo Coloque a perna esquerda à frente e estenda a perna direita para trás. Incline o corpo para a frente, apoiando a mão direita no chão e a esquerda próxima do pé. Com o cotovelo, pressione o joelho esquerdo para fora. Apro-xime o quadril do chão. Troque de lado e repita. Tempo: 1 minuto para cada lado.
3/ Lunge lateral baixo Coloque-se na posição de lunge lateral com o joelho direito fletido e a perna esquerda estendida para o lado. Incline o corpo para a frente e apoie as mãos no chão. Baixe o corpo e aproxime o quadril ao chão o máximo que conseguir. Aguente a posição, troque de lado e repita.Tempo: 1 minuto para cada lado.
4/ Agachamento baixo Coloque-se na posição de cócoras, apoiando os dedos no chão para manter o equilíbrio. Tem de sentir o quadril, os tornozelos e a zona lombar a alongar lentamente. Tempo: 1 minuto.
5/ Flexão do quadril e agachamento Incline o corpo para a frente e baixe o tronco sem curvar as costas. Sentirá o alongamento dos isquiotibiais. Aguente a posição 5 segundos. Baixe o rabo e faça um agachamento profundo com as costas o mais direitas possível. Aguente a posição 5 segundos. Desfaça o movimento e repita 10 vezes. Passe o resto do tempo na posição de agachamento baixo e use os cotovelos para afastar os joelhos para o exterior. Tempo: 4 minutos.
6/ Pendure-se Pendure-se numa barra de eleva-ções e contraia os abdominais e os glúteos. Deixe o corpo alongar.Tempo: 1 ou 2 minutos.
Tempo: 13 minutos.
Dias de treino: Use como aquecimento.
Dias de descanso: À discrição.
Conselhos de profissional Respire sempre fundo. Relaxe os músculos tensos. Não se preocupe se não chegar ao ponto de alongamento máximo. Alongue o mais que conseguir, mas nunca perca a postura correta.
0 comentários: